วันจันทร์ที่ 8 พฤศจิกายน พ.ศ. 2553

แนวทางในการสร้างเสริมสมรรถภาพทางกายและสมรรถภาพทางจิต

รู้จักพัฒนาสมรรถภาพทางกาย ดังนี้

  1. การสร้างเสริมระบบหมุนเวียนเลือด โดย วิ่ง ว่ายน้ำ ถีบจักรยาน เต้นแอร์โรบิก เป็นต้น ต้องปฏิบัติติดต่อกันอย่างน้อย 20 - 30 นาทีต่อครั้ง
  2. การสร้างเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ โดยการใช้น้ำหนักตัวเอง เช่น ดันพื้น ดึงข้อ บาร์เดี่ยว บาร์คู่ และใช้อุปกรณ์พวกดัมเบล บาร์เบล สปริง ต้องปฏิบัติเร็ว ๆ ใช้เวลาน้อย เช่น ในการยกดัมเบลหรือบาร์เบล ให้ยก 1 - 3 ชุด ชุดละ 4 - 6 ครั้ง โดยใช้เวลาพักระหว่างชุด 3 - 4 นาที
  3. การสร้างเสริมความทนทานของกล้ามเนื้อ ให้ทำเช่นเดียวกันกับความแข็งแรงแต่ให้ปฏิบัติซ้ำหลายครั้ง ปฏิบัติช้าๆ และแต่ละครั้งให้ใช้เวลานานๆ
  4. การสร้างเสริมความยืดหยุ่นหรือความอ่อนตัว โดยการยืดกล้ามเนื้อ เช่น กล้ามเนื้อหัวไหล่ ยืดกล้ามเนื้อหลัง เป็นต้น ให้คงการยืดไว้ประมาณ 5 - 10 วินาที ในการฝึกครั้งแรก และค่อยๆเพิ่มระยะเวลาขึ้นไห้ได้ 30 - 45 วินาที
  5. การสร้างความคล่องแคล่วว่องไว โดย การวิ่งเร็ว การวิ่งกลับตัว เป็นต้น

การยืดกล้ามเนื้อหัวไหล่
ที่มา http://www.sahavicha.com

1 ความคิดเห็น: