เทคนิคการผ่อนคลายตนเอง

1. ฝึกสมาธิ สติ ผ่อนคลายกล้ามเนื้อ  การฝึกลมหายใจ (breathing exercise)
2. ออกกำลังกายสม่ำเสมอ  แบบแอโรบิค  ได้แก่  เดินหรือวิ่ง  จักรยาน  ว่ายน้ำ  เต้นแอโรบิค
3. กีฬา แบบที่เล่นร่วมกับผู้อื่น กีฬาที่ได้ระบายอารมณ์ แต่มีกติกาปลอดภัย
4. นวดกล้ามเนื้อ  การนวดจะช่วยคลายกล้ามเนื้อที่มีการหดเกร็งปวด  ให้คลายออก  และความเครียดจะลดลง
   
   
   
5. การฝึกประสาทอัตโนมัติ เซาน่า โดยการแช่ในน้ำเย็นจัด  สลับกับการอบไอน้ำร้อนจัด อย่างละ  10-20  นาที เพื่อให้ประสาทอัตโนมัติเกิดการเปลี่ยนแปลงตามอย่างรวดเร็ว 
6. สร้างจินตนาการที่ทำให้ใจสงบ  ผ่อนคลาย  เช่น สถานที่ที่เคยไปพักผ่อน  ชายทะเล  ภูเขา
7. การฟังเพลง/ดนตรี ที่ผ่อนคลาย  ดนตรีต้องมีลักษณะนุ่มนวล  จังหวะช้าๆไม่เกิน 60  ครั้งต่อนาที  ไม่ควรมีเนื้อร้อง  เสียงธรรมชาติ เช่นเสียงน้ำตก  เสียงคลื่น  เสียงนก
   
   
8. กิจกรรมศิลปะ  งานประดิษฐ์  ศิลปะ  แกะสลัก  เครื่องปั้นดินเผา  กวี 
9. กิจกรรมสนุก  เช่นรายการวิทยุ  โทรทัศน์ รายการตลก
10. กลุ่มช่วยเหลือกันเอง  มีโอกาสระบายความทุกข์ใจ  และช่วยเหลือกันเอง มีความรู้สึกมีเพื่อนร่วมทุกข์ร่วมสุข  และให้กำลังใจและคำแนะนำแก่กัน
    
    
    

การส่งเสริมสุขภาพทางจิตใจ

1. การฝึกสู้ปัญหาให้เกิดความเคยชิน  ไม่หลบเลี่ยงปัญหา พัฒนาตนเองให้ปรับตัวได้มากขึ้นเมื่อพบปัญหา  มองหาทางแก้อย่างท้าทาย  พิจารณาหาสาเหตุของปัญหา  และแก้ไขที่สาเหตุ
   
2. เปลี่ยนแปลงตนเองให้คุ้นเคย ยอมรับสิ่งที่เปลี่ยนแปลงไม่ได้  ทำใจให้ยอมรับ  สนุกกับการเปลี่ยนแปลง
   
3. สร้างวิธีคิดที่ดี  มีทักษะคิดเป็น มองโลกในแง่ดี มองโลกหลายมุมมอง 
   

   

   การคิดบวก

4. มีสติเตือนตนเอง  รู้จักตนเอง  พิจารณาตนเอง  ว่ามีความคิด อารมณ์ความรู้สึกอย่างไร
   
5. มีทักษะในการจัดการอารมณ์ตนเอง  ลดความเครียดลดอารมณ์เศร้าได้ด้วยตนเอง  ปลุกปลอบใจให้กำลังใจตนเองได้  สร้างแรงจูงใจในการกระทำสิ่งต่างๆ  สร้างความรู้สึกดีต่อตนเอง  ให้อภัยตนเองได้
   
6. มีความเข้าใจตนเอง  รู้จุดดีจุดอ่อนของตน  มีความภาคภูมิใจในตนเอง ยอมรับตัวเอง  สร้างแรงจูงใจจากภายใน ให้มีความชอบ ความสำเร็จ  สนุกกับงาน  ไม่ท้อแท้ผิดหวังกับความล้มเหลว  มองความผิดพลาดเป็นครู หรือบทเรียนที่จะพัฒนาตนเอง  แก้ไขปรับปรุงตัวเองให้ดีขึ้น  ได้ทางออกทางแก้ไขปัญหาใหม่ๆที่ดีกว่าเดิม
   
7. มีความสุขจากการให้ผู้อื่น  มีเมตตา  เห็นแก่ประโยชน์ส่วนรวม
   
8. มีกิจกรรมผ่อนคลาย ฝึกการผ่อนคลายตนเอง  ออกกำลังกาย  กีฬา งานอดิเรก ศิลปะ  ดนตรี
   
   

    
9. การปรึกษาผู้อื่นที่สามารถพึ่งพาได้  ได้แก่  พ่อแม่  พี่น้อง  ครูอาจารย์  เพื่อน  เพื่อหาทางแก้ปัญหาในมุมมองอื่น
   
10. มนุษยสัมพันธ์ดี  มีทักษะในการสื่อสารให้คนอื่นเข้าใจ  ทำงานร่วมกับผู้อื่นอย่างมีความสุข  กล้าพูดกล้าบอก  ชื่นชมผู้อื่น  บอกความคิด  ความรู้สึก  และต้องการของตนเอง  สอบถามผู้อื่นเมื่อไม่เข้าใจ  มีวิธีพูด บอกกันดีๆ  ด้วยเจตนาที่เป็นมิตร  มีวิธีเตือนผู้อื่นอย่างนุ่มนวล  ชักชวนให้คนทำงานด้วยดี
    
11. ทักษะในการเผชิญความเครียด  มีกิจกรรมผ่อนคลายสลับ  เช่น  พักสายตา  มองไปไกลๆ  ขยับร่างกาย  กายบริหาร  ฟังเพลง  ร้องเพลง  ฝึกการผ่อนคลายตนเอง  ด้วยเทคนิคต่างๆ
    
12. เมื่อมีปัญหาสามารถระบายความไม่สบายใจ  กับคนที่ใกล้ชิด  ไว้ใจได้  รับฟัง  และใช้คำแนะนำจากผู้อื่นแก้ปัญหาได้
    
13. การใช้ยารักษาอาการทางอารมณ์  ยาคลายเครียด  ยาต้านโรคซึมเศร้า  หรือรักษาอาการที่เกิดขึ้นทางร่างกาย  เป็นการรักษาตามพยาธิสภาพที่เกิดขึ้นทางร่างกาย
    
    
    
    
    

สุขภาพจิตที่ดี

สุขภาพจิตที่ดี คืออะไร ?

   องค์การอนามัยโลก  ให้ความหมายของสุขภาพจิตที่ดี ดังนี้

"สภาพจิตใจที่เป็นสุข สามารถมีสัมพันธภาพและรักษาสัมพันธภาพกับผู้อื่นไว้ได้อย่างราบรื่น สามารถทำตนให้เป็นประโยชน์ได้ภายใต้ภาวะสิ่งแวดล้อมที่มีการเปลี่ยนแปลงทั้งทางสังคม และลักษณะความเป็นอยู่ในการดำรงชีพ วางตัวได้อย่างเหมาะสม และปราศจากอาการป่วยของโรคทางจิตใจและร่างกาย" 

ข้อควรคำนึงในการสร้างเสริมสมรรถภาพทางกาย

1. อายุ วัยต่างๆ ความเหมาะสมกับการออกกำลังกาย หรือเล่นกีฬาไม่เหมือนกัน การเลือกกิจกรรมจึงแตกต่างกันในแต่ละวัย

2. เพศ สมรรถภาพทางกายของชาย และหญิงย่อมมีความแตกต่างกัน โดยส่วนที่ชัดเจน คือ รูปร่างของหญิงด้อยกว่าชาย น้ำหนักเฉลี่ยน้อยกว่าชาย

3. สภาพร่างกาย จิตใจ และพรสวรรค์ เป็นเรื่องของตัวบุคคล ซึ่งเป็นผลมาจากกรรมพันธุ์ และสิ่งแวดล้อม ขนาดรูปร่าง ลักษณะทางกาย

สภาพร่างกาย

4. อาหาร เช่น การทานอาหารโปรตีนมากๆ ช่วยเสริมสร้างส่วนที่สึกหรอ แต่ไม่ทำให้กำลัง และความอดทนดีขึ้น อาหารประเภทคาร์โบไฮเดรท จะทำให้พลังงานโดยตรง

5. ภูมิอากาศ ความร้อนทำให้ความอดทนลดลง เพราะทำให้การระบายความร้อน ที่เกิดจากการทำงานของกล้ามเนื้อทำได้ยากขึ้น ดังนั้นการเลือกเวลาในการฝึก หรือเสริมสร้างสมรรถภาพจึงเป็นสิ่งที่ต้องคำนึงถึง

• เวลาเช้าตรู่อากาศเย็นกว่ากลางวัน เหมาะสำหรับการฝึกความอดทน 
• ส่วนความเร็ว และ ความคล่องแคล่วว่องไวฝึกช่วงบ่ายก็ได้

6. เครื่องแต่งกาย ลักษณะของเสื้อ เช่น แขนสั้น แขนยาว เนื้อผ้า สีของผ้า จะมีผลกระทบต่อการออกกำลังกายในแง่ของความคล่องตัว การระบายความร้อน

ตัวอย่างชุดออกกำลังกาย

7. แอลกอฮอล์ มีผลต่อสมรรถภาพโดยตรง แอลกอฮอล์ที่สะสมอยู่ในเลือดจะกระตุ้นให้ประสาทส่วนที่เกี่ยวกับการควบคุม การเคลื่อนไหว การมองเห็นด้อยประสิทธิภาพลง

8. บุหรี่ ในควันบุหรี่มีสารที่เป็นพิษต่อร่างกาย นิโคตินทำให้หัวใจเต้นเร็วขึ้น ความดันเลือดสูง สารพวกน้ำมันทาร์ จะเคลือบผนังถุงลมปอด ทำให้การแลกเปลี่ยนก๊าซในถุงลมยากขึ้น คาร์บอนมอนน็อคไซด์ ในควันบุหรี่ยังขัดขวางการจับออกซิเจน ในเลือดทำให้ประสิทธิภาพ ในระบบไหลเวียนโลหิตต่ำลง

ที่มา http://www.pe.cmru.ac.th/learning/PE0101/content/Less6/pt7.html

หลักการสร้างเสริมสมรรถภาพทางกาย

การจะเสริมสร้างสมรรถภาพร่างกายขึ้นอยู่กับโปรแกรมการฝึกที่ต้องการว่าจะเสริมสร้างส่วนใดของร่างกาย โปรแกรมการฝึกเพื่อเสริมสร้างสมรรถภาพทางกายที่ดีนั้นควรพิจารณาถึงหลักในการเสริมสร้าง สมรรถภาพทางกายดังนี้

1. ฝึกจากน้อยไปมาก ฝึกจากเบาไปหาหนัก การฝึกจะต้องให้เพียงพอกับความต้องการ ของร่างกายของแต่ละบุคคล อย่าฝึกจนกระทั่งเหนื่อยมากเกินไปหรือน้อยเกินไปจนไม่รู้สึกเหน็ดเหนื่อย จะต้องฝึกให้พอเหมาะพอดีกับสภาพร่างกาย และความต้องการของแต่ละคน การฝึกจึงจะได้ผลดี
   
   
2. การฝึกจะต้องทำเป็นประจำอย่างสม่ำเสมอ เพื่อให้ร่างกายเกิดความเคยชินกับสภาพการเคลื่อนไหวของกิจกรรมนั้น ๆ
   
   
3. การฝึกจะต้องใช้หลักการปรับเพิ่มความหนัก (Overload Principles) เป็นระยะ ๆ เพื่อให้ร่างกายมีการพัฒนาปรับตัวดีขึ้น ความหนักที่จะปรับเพิ่มขึ้นนั้น ควรคำนึงด้วยว่าจะเพิ่มขึ้นสักเท่าใด และจะเพิ่มขึ้นอีกเมื่อใด รวมทั้งการฝึกวันละกี่ชั่วโมงและอาทิตย์ละกี่ครั้ง ผู้ฝึกควรมีโปรแกรมในการฝึกในแต่ละสัปดาห์ให้ชัดเจนแน่นอน
   
   
4. การพักผ่อน ภายหลังการฝึกซ้อมในแต่ละวัน จะต้องพักผ่อนให้เพียงพออย่างน้อยวันละ 6 –  8 ชั่วโมงต่อหนึ่งคืน 
   
   
5. การฝึกจะต้องกระทำอย่างต่อเนื่อง ซึ่งในขั้นพื้นฐานเบื้องต้นควรเริ่มต้นด้วยการฝึกความอดทนและเสริมสร้างความแข็งแรงทั่ว ๆ ไป รวมทั้งฝึกทักษะการเคลื่อนไหว เบื้องต้นในช่วงระยะ 3 เดือนแรก ต่อมาควรปรับเพิ่มปริมาณความหนักในการฝึกมากขึ้น มุ่งเน้นการฝึกทักษะความอดทน ความแข็งแรง ตลอดจนสมรรถภาพร่างกาย ในการประกอบกิจกรรมหรือทักษะการเคลื่อนไหวให้มีประสิทธิภาพสูงสุด ฝึกเน้นความสัมพันธ์และประสานงานของระบบกล้ามเนื้อ
   
   
6. การบำรุงร่างกายหรืออาหาร จะต้องรับประทานให้ครบทุกประเภท คือในแต่ละมื้อที่รับประทานจะต้อง ประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรท โปรตีน ไขมัน ผัก ผลไม้ เกลือแร่และวิตามิน 

อาหาร 5 หมู่

ที่มา http://www.pe.cmru.ac.th/learning/PE0101/content/Less6/pt4.html

แนวทางในการสร้างเสริมสมรรถภาพทางกายและสมรรถภาพทางจิต

รู้จักพัฒนาสมรรถภาพทางกาย ดังนี้

1. การสร้างเสริมระบบหมุนเวียนเลือด โดย วิ่ง ว่ายน้ำ ถีบจักรยาน เต้นแอร์โรบิก เป็นต้น ต้องปฏิบัติติดต่อกันอย่างน้อย 20 - 30 นาทีต่อครั้ง
2. การสร้างเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ โดยการใช้น้ำหนักตัวเอง เช่น ดันพื้น ดึงข้อ บาร์เดี่ยว บาร์คู่ และใช้อุปกรณ์พวกดัมเบล บาร์เบล สปริง ต้องปฏิบัติเร็ว ๆ ใช้เวลาน้อย เช่น ในการยกดัมเบลหรือบาร์เบล ให้ยก 1 - 3 ชุด ชุดละ 4 - 6 ครั้ง โดยใช้เวลาพักระหว่างชุด 3 - 4 นาที
3. การสร้างเสริมความทนทานของกล้ามเนื้อ ให้ทำเช่นเดียวกันกับความแข็งแรงแต่ให้ปฏิบัติซ้ำหลายครั้ง ปฏิบัติช้าๆ และแต่ละครั้งให้ใช้เวลานานๆ
4. การสร้างเสริมความยืดหยุ่นหรือความอ่อนตัว โดยการยืดกล้ามเนื้อ เช่น กล้ามเนื้อหัวไหล่ ยืดกล้ามเนื้อหลัง เป็นต้น ให้คงการยืดไว้ประมาณ 5 - 10 วินาที ในการฝึกครั้งแรก และค่อยๆเพิ่มระยะเวลาขึ้นไห้ได้ 30 - 45 วินาที
5. การสร้างความคล่องแคล่วว่องไว โดย การวิ่งเร็ว การวิ่งกลับตัว เป็นต้น

การยืดกล้ามเนื้อหัวไหล่

ที่มา http://www.sahavicha.com